کشش بازو با بند روی جعبه به حالت دمر
Arms pulling Straps Plow Prone On The Box
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت کشش بازو با بند روی جعبه به حالت دمر (Arms pulling Straps Plow Prone On The Box) یک تمرین اصلاحی و تقویتی عالی در سیستم پیلاتس است که عضلات میان‌پشتی (Traps)، لاتیسیموس دورسی (Lats) و عضلات ساعد را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود وضعیت قرارگیری بدن، تقویت ثبات کتف‌ها و افزایش استقامت عضلانی کمک شایانی می‌کند. انجام صحیح این حرکت مستلزم کنترل تنفس و حفظ ثبات بالاتنه است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به شکم روی جعبه دراز بکشید، به طوری که قفسه سینه کمی بیرون از لبه جعبه قرار بگیرد و بازوها در حالی که بندها را گرفته‌اند در بالای سر کشیده شوند.
- 2
حرکت را با بازوهای کشیده، کف دست‌های رو به پایین، شانه‌های پایین‌آمده و گردن در حالت خنثی شروع کنید.
- 3
بازوها را به سمت لگن بکشید، در حالی که بالاتنه را پایدار نگه داشته‌اید، عضلات لت و میان‌پشت را منقبض کنید.
- 4
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و کنترل و تنش مداوم روی بندها را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، گردن را در حالت خنثی نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا به مهره‌های گردنی فشار نیاید.
- سرعت اجرا را کنترل کنید و از تاب دادن بازوها بپرهیزید تا عضلات هدف بیشترین درگیری را داشته باشند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بازوها به سمت پایین و انقباض عضلات بازدم کنید و به هنگام بازگشت کنترل‌شده به نقطه شروع دم بگیرید.
