آمادگی روئینگ جلو نشسته پیشکش
Front Rowing Preps Offering Seated
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت کشیده بنشینید، پاها را دراز کنید، بندها را با دست بگیرید و آرنج‌ها را در دو طرف بدن خم کنید.
- ۲
کف دست‌ها رو به بالا، ساعدها موازی، شانه‌ها رها و قفسه سینه باز باشد.
- ۳
بازوها را به سمت جلو دراز کنید گویی در حال تقدیم چیزی هستید، و در عین حال وضعیت بدنی خود را صاف نگه دارید.
- ۴
آرنج‌ها را خم کنید تا به حالت اول بازگردید، تنش را حفظ کرده و حرکت را کنترل کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن جلوگیری کرده و ستون فقرات را کاملاً کشیده نگه دارید.
- حرکت را به صورت کاملاً آهسته و با تمرکز بر تنفس انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به جلو عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت آمادگی روئینگ جلو نشسته پیشکش یکی از تمرینات کنترل‌شده پيلاتس است که روی عضلات بالاتنه از جمله سرشانه جلو، سینه و پشت بازو تمرکز دارد. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن، تقویت استقامت عضلانی و افزایش کنترل حرکتی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
