پرس سرشانه با کش مقاومتی
Band Overhead Press
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
پرس سرشانه با کش مقاومتی یک تمرین عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید پیشین) و پشت بازوها است. این حرکت به دلیل استفاده از کش، فشار متغیری را ایجاد می‌کند که برای تقویت عضلات ثبات‌دهنده و بهبود قدرت بالاتنه در سطح مبتدی بسیار مفید است و خطر آسیب‌دیدگی مفصل شانه را کاهش می‌دهد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در میان دو کش مقاومتی فیکس‌شده بایستید، دسته‌ها را با گرفتن از رو (Overhand) بگیرید و کش‌ها را در سطح شانه‌ها قرار دهید.
- 2
عضلات شکم را سفت کنید و دست‌ها را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
- 3
با کنترل، کش‌ها را به سطح شانه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص‌شده ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، میان‌تنه (هسته بدن) را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- مچ دست‌ها را صاف نگه دارید و اجازه ندهید کش به سمت عقب خمشان کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن کش‌ها (مرحله فشاری) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست‌ها نفس بکشید (دم).
