پرس بالا سینه دمبل با گریپ خنثی (شیب زیاد)
Dumbbell Neutral High Incline Bench Press
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس بالا سینه دمبل با زاویه شیب زیاد و گرفتن دمبل‌ها به صورت خنثی، حرکتی ترکیبی است که تمرکز اصلی آن روی عضلات جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) و بخش فوقانی سینه می‌باشد. استفاده از زاویه بالا سینه و حالت خنثی دست‌ها باعث کاهش فشار روی مفصل شانه شده و در عین حال به بهبود فرم و حجم‌دهی عضلات بالاتنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
نیمکت را روی زاویه شیب زیاد تنظیم کرده و دمبل‌ها را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) در سطح شانه‌ها نگه دارید.
- 2
دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کشیده شوند بدون اینکه آرنج‌ها قفل شوند.
- 3
به آرامی دمبل‌ها را تا سطح شانه پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، آرنج‌ها را قفل نکنید تا تنش روی عضلات حفظ شود.
- دمبل‌ها را با کنترل و به آرامی پایین بیاورید تا از آسیب به مفصل شانه جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
