حرکت رول لگن
Hip Rolls
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را به عرض لگن باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن به حالت رها قرار دهید.
- ۲
دم بگیرید تا آماده شوید، سپس بازدم کنید و لگن را به سمت عقب متمایل کنید (پوسترور تیلت).
- ۳
ستون فقرات را به آرامی و مهره به مهره از زمین بلند کنید تا به وضعیت پل برسید.
- ۴
پاها را فشار دهید تا تقریباً کشیده شوند، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
- ۵
در نهایت، ستون فقرات را به آرامی به سمت پایین لوله کنید تا کمر کاملاً روی تشک یا دستگاه صاف قرار بگیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و مهره به مهره اجرا کنید تا انعطاف ستون فقرات بهبود یابد.
- از فشار آوردن بیش از حد به گردن در هنگام بالا بردن لگن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام آماده‌سازی دم بگیرید و در حین بالا بردن لگن و اجرای حرکت بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت رول لگن (Hip Rolls) یکی از تمرینات پایه و محبوب در پیلاتس است که برای بهبود انعطاف‌پذیری و مفصل‌بندی ستون فقرات، تقویت عضلات گلوتئال (باسن)، فیله‌های کمر و چهارسر ران طراحی شده است. این تمرین به کاهش تنش و گرفتگی عضلات پشت کمک کرده و در عین حال ثبات میان‌تنه را افزایش می‌دهد. رول لگن برای افراد مبتدی بسیار مناسب بوده و در برنامه‌های توانبخشی و بهبود وضعیت بدنی کاربرد فراوانی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۶ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
