حرکت فرمان ماشین با وزنه صفحه (Plate Car Driver)
Plate Car Driver
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت فرمان ماشین با وزنه صفحه (Plate Car Driver) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و بهبود استقامت عضلانی بالاتنه است. این تمرین با تقلید حرکت چرخش فرمان خودرو، علاوه بر درگیر کردن عضلات سرشانه، ثبات و پایداری مفاصل شانه و عضلات مرکزی بدن (کُر) را نیز افزایش می‌دهد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دم انجام دهید و عضلات شکم خود را منقبض و سفت کنید.
- 2
بازوها را در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند به سمت بالا و جلو بیاورید.
- 3
هنگامی که دست‌ها با زمین موازی شدند، وزنه صفحه را مانند فرمان ماشین به سمت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بچرخانید.
- 4
وزنه صفحه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
- آرنج‌ها را در طول تمرین کمی خم نگه دارید و قفل نکنید.
- حرکت چرخش را به صورت کنترل‌شده و آرام انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه و شروع چرخش نفس را حبس کنید یا بازدم انجام دهید، و در مسیر بازگشت دم بگیرید.
