ددفلیت با صفحه وزنه
Plate Deadlift
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
ددفلیت با صفحه وزنه یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همستینگ، سرینی و فیله کمر است که با استفاده از یک صفحه وزنه (پلیت) انجام می‌شود. این حرکت به دلیل دامنه حرکتی کنترل‌شده، برای تقویت زنجیره پشتی بدن و بهبود فرم صحیح ددلیفت بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید، صفحه وزنه را در جلوی پاها قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- 2
لگن و زانوها را خم کنید تا صفحه وزنه را با دست‌هایی که کف آن‌ها به سمت بدن است بگیرید.
- 3
در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید، با بلند کردن صفحه وزنه از روی زمین بایستید.
- 4
با خم کردن کنترل‌شده لگن و زانوها، صفحه وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- زانوها را بیش از حد خم نکنید؛ تمرکز اصلی باید روی لولایی شدن مفصل لگن باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بلند کردن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
