کشش همسترینگ و باسن با صفحه وزنه (Waiter's Bow)
Plate Staggered Waiters Bow
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازصفحه هالتر
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
این حرکت یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی (باونس) است که با استفاده از صفحه وزنه انجام می‌شود. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت زنجیره خلفی بدن و افزایش کنترل مفاصل کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک میله یا مانع را در ارتفاع نصف ران تنظیم کنید. پای فعال را نزدیک آن قرار دهید.
- 2
یک پا را به عقب ببرید و فقط روی پنجه آن پا قرار بگیرید. پای جلویی باید کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد.
- 3
زانوی پای عقب را خم کنید و باسن را به عقب هل دهید تا کشش را در همسترینگ پای جلو احساس کنید.
- 4
هنگامی که احساس کشش کردید، باسن را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای جلو باید کاملاً صاف و کف پا روی زمین باشد.
- تمرکز اصلی روی حرکت لگن به عقب و ایجاد کشش در همسترینگ باشد.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصل
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگ
عضلات همکار و کمکی
lower back
