بند سرفیس وایترز با وزنه صفحه ای

درباره تمرین

حرکت پلِت وایترز باو (Plate Waiter's Bow) یک تمرین ترکیبی برای نیم‌تنه پایین است که عضلات همسترینگ و باسن (گلوتئوس) را به شدت درگیر کرده و به تقویت زنجیره پشتی بدن کمک می‌کند. این حرکت با تمرکز بر الگوی لولای مفصل ران (Hip Hinge)، کشش عمیقی در همسترینگ ایجاد کرده و در عین حال ثبات ناحیه کمر را بهبود می‌بخشد.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   یک هالتر را در ارتفاعی تنظیم کنید که تقریبا به وسط ران شما برسد. ران‌های خود را به هالتر بچسبانید و یک صفحه وزن (پلیت) را جلوی سینه خود نگه دارید.

2. 2

   باسن خود را به سمت عقب ببرید و اجازه دهید زانوهایتان تقریباً صاف بمانند تا کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.

3. 3

   هنگامی که کشش کامل را احساس کردید، باسن خود را به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده اولیه بازگردید.