پرس بالا سینه با هالتر
Barbell Incline Bench Press
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس بالا سینه با هالتر یکی از مؤثرترین حرکات بدن‌سازی برای تقویت عضلات بالاتنه، به‌ویژه بخش بالایی سینه (پکتورالis) است. این تمرین ترکیبی همچنین عضلات جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) و پشت بازو (تری‌سپس) را به چالش می‌کشد و به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند. رعایت زاویه مناسب نیمکت (بین ۳۰ تا ۴۵ درجه) برای تمرکز دقیق روی بخش بالایی سینه ضروری است. اجرای صحیح این حرکت به بهبود فرم کلی بالاتنه کمک می‌کند، اما افراد مبتدی باید با وزنه سبک شروع کنند تا از آسیب به مفصل سرشانه جلوگیری شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
نیمکت را روی زاویه بین ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.
- 2
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید. با دست‌های صاف و کشیده، هالتر را از پایه بردارید.
- 3
هالتر را به آرامی به سمت وسط سینه پایین بیاورید.
- 4
هالتر را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها قفل شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین خودداری کنید تا فشار بیش از حد به مفصل سرشانه وارد نشود.
- هالتر را به سینه پرت نکنید و ضربه نزنید؛ کنترل حرکت در تمام مراحل کلیدی است.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن آن نفس را خارج کنید (بازدم).
