لانگ معکوس با توپ مدیسن بال
Medicine Ball Reverse Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
لانگ معکوس با مدیسن بال یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه به ویژه چهارسر ران، عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. نگه‌داشتن توپ مدیسن بال در سطح قفسه سینه علاوه بر افزایش چالش تعادلی، درگیر شدن عضلات میان‌تنه (هسته بدن) را نیز بیشتر می‌کند. این حرکت به دلیل گام برداشتن به سمت عقب، فشار کمتری به مفصل زانو وارد کرده و برای تقویت تعادل و هماهنگی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
توپ مدیسن بال را محکم مقابل قفسه سینه خود نگه دارید.
- 2
یک پای خود را به سمت عقب ببرید و با خم کردن زانوها، بدن را به پایین هدایت کنید تا به وضعیت لانگ برسید.
- 3
با فشار دادن پای جلو به زمین، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- هنگام پایین آمدن، زانوی پای عقب باید نزدیک به زمین قرار گیرد اما با آن برخورد نکند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام گام برداشتن به عقب و پایین آمدن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
