افتادگی کتف (دپرشن اسکاپولا)
Scapular Depression
پایه
کالری مصرفی
15 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت دپرشن اسکاپولا یک تمرین ایزوله برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای پایینی (لور تراپز) و بهبود ثبات کتف‌ها است. این تمرین با هدایت تیغه‌های شانه به سمت پایین، به اصلاح وضعیت بدنی، کاهش قوز کمر و شانه‌ها کمک کرده و برای بهبود عملکرد در حرکات بالاتنه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت ایستاده یا نشسته، پشت خود را کاملاً صاف کنید.
- 2
شانه‌ها را به سمت عقب بکشید اما آن‌ها را در حالت ریلکس نگه دارید.
- 3
شانه‌ها را به سمت پایین (دور از گوش‌ها) حرکت دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا بردن یا انقباض بیش از حد عضلات گردن خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز ذهنی بالا روی عضلات هدف انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین کشیدن شانه‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اول نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
تحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازی
گروه عضلانی اصلی
lower traps
