لیفت آف فعال روی نیمکت
Bench Lift Off Active
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت لیفت آف فعال روی نیمکت یک تمرین ترکیبی وریته‌ای است که برای تقویت عضلات میان‌تنه، عضلات پایینی شکم و بخش پایینی تراپز (کوله) طراحی شده است. این تمرین با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود و به بهبود ثبات بالاتنه و کنترل عضلانی کمک می‌کند. اجرای صحیح آن مستلزم تمرکز روی فشار دست‌ها و انقباض عضلات عمقی شکم است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که روی یک نیمکت نشسته‌اید، کف دست‌های خود را در دو طرف بدن روی لبه نیمکت قرار دهید.
- 2
جای‌گذاری دست‌ها باید به گونه‌ای باشد که انگشتان بتوانند لبه نیمکت را به خوبی بگیرند.
- 3
با فشار دادن کف دست‌ها به نیمکت، سعی کنید وزن بدن خود را از روی نیمکت بلند کنید.
- 4
آرنج‌های خود را قفل کنید و حرکت را تکرار کنید یا به صورت ایزومتریک نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، شانه‌ها را به سمت پایین و عقب هدایت کنید.
- عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن بدن از روی نیمکت عمل بازدم و هنگام بازگشت عمل دم را انجام دهید.
