پرش روی جعبه از حالت نشسته
Seated Box Jump
مقدماتی
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پرش روی جعبه از حالت نشسته یک تمرین انفجاری و پلیومتریک است که عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را به چالش می‌کشد. شروع حرکت از حالت نشسته روی صندلی یا جعبه باعث حذف انرژی ذخیره شده در تاندون‌ها می‌شود و قدرت انفجاری خالص شما را تقویت می‌کند. این تمرین برای ورزشکاران رشته‌های سرعتی و پرشی بسیار کاربردی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو جعبه تنظیم کنید؛ یکی برای نشستن و دیگری برای پرش کردن در فاصله مناسب.
- 2
روی جعبه اول بنشینید، باسن را با قدرت به سمت جلو و بالا پرتاب کنید.
- 3
با حداکثر توان بپرید و به آرامی و با کنترل روی جعبه دوم فرود بیایید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از ارتفاع جعبه‌ای استفاده کنید که ایمن باشد و بتوانید با کنترل کامل روی آن فرود بیایید.
- هنگام فرود آمدن روی جعبه، زانوها را کمی خم کنید تا ضربه به مفاصل جذب شود.
- از تاب دادن شدید دست‌ها برای کمک به ایجاد شتاب اولیه استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نشستن نفس بکشید (دم) و در لحظه پرش و انفجار نیرو نفس را بیرون دهید (بازدم).
اهداف تمرینی
افزایش قدرتعضله‌سازیسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بسکتبالوالیبالفوتبال و فوتسالفیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگساق پا
