پل باسن تک پا

درباره تمرین

پل باسن تک پا یک تمرین عالی با وزن بدن است که برای تقویت عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ و بهبود ثبات میان‌تنه طراحی شده است. اجرای این حرکت با یک پا به رفع عدم تقارن عضلانی کمک کرده و قدرت اکستنشن لگن را بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی افزایش می‌دهد.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   به پشت دراز بکشید؛ یک زانو را خم کنید و پای دیگر را با کمی خمیدگی در زانو در امتداد بدن دراز کنید.

2. 2

   با فشار وارد کردن به زمین، لگن خود را بالا بیاورید تا باسن بلند شده و پشت شما صاف قرار بگیرد.

3. 3

   عضلات باسن را منقبض کرده و لگن خود را به سمت سقف بالا ببرید.

4. 4

   هنگامی که به بالاترین نقطه ممکن رسیدید، وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.