پرس پشت بازو هالتر خوابیده
Barbell Laying Triceps Extensions
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس پشت بازو هالتر خوابیده (اسکال کراشر) یکی از مؤثرترین حرکات تمرینی برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) است. این حرکت به‌طور ویژه روی بخش‌های مختلف عضله تری‌سبز تمرکز دارد و به بهبود قدرت و فرم کلی دست‌ها کمک می‌کند. اجرای صحیح این تمرین نیازمند کنترل کامل وزنه و ثبات آرنج‌هاست تا از فشار بیش از حد به مفاصل جلوگیری شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با گریپ هم‌عرض شانه بگیرید.
- 2
آرنج‌های خود را کاملاً صاف کنید تا هالتر مستقیماً بالای قفسه سینه شما قرار بگیرد.
- 3
آرنج‌ها را خم کنید و به آرامی اجازه دهید هالتر به نزدیکی پیشانی شما نزدیک شود.
- 4
آرنج‌ها را دوباره به سمت بالا صاف کنید تا به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌های خود را ثابت نگه دارید و از باز شدن آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.
- از ضربه زدن یا کمک گرفتن از مومنتوم بدن برای بالا بردن هالتر خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر به سمت پیشانی، نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و صاف کردن دست‌ها، نفس خود را خارج کنید (بازدم).
