اسکال کراشر هالتر
Barbell Skullcrusher
کالری مصرفی
45 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت اسکال کراشر هالتر یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) است. این تمرین به صورت خوابیده روی نیمکت انجام شده و با تمرکز بر مفصل آرنج، بخش‌های مختلف عضله پشت بازو را به چالش می‌کشد. گنجاندن این حرکت در برنامه بدنسازی به ساخت بازوهای قوی‌تر و حجیم‌تر کمک می‌کند، اما رعایت تکنیک صحیح برای جلوگیری از آسیب مفصل آرنج ضروری است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با فاصله عرض سرشانه میله هالتر را بگیرید. از ناحیه آرنج خم شوید. سعی کنید آرنج‌های خود را به سمت داخل نگه دارید و اجازه ندهید به طرفین باز شوند.
- 2
میله را چند اینچ بالاتر از پیشانی متوقف کنید و دوباره آرنج‌ها را صاف کرده و به بالا ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از باز شدن آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.
- وزنه را به کنترل‌شده حرکت دهید و از برخورد آن با پیشانی خودداری کنید.
- تنها مفصل آرنج باید حرکت کند و بازوها نباید جابه‌جا شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر به سمت پیشانی نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن وزنه و صاف کردن دست‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم).
