اسکات اسپلیت
Split Squat
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
اسکات اسپلیت یک حرکت پایه و موثر برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ را هدف قرار می‌دهد. این تمرین نقش مهمی در بهبود تعادل یک‌طرفه، ثبات مرکزی بدن و تحرک مفصل ران دارد و برای افراد مبتدی گزینه بسیار مناسبی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت استنس اسپلیت (یک پا جلو و یک پا عقب) قرار بگیرید. مطمئن شوید که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید.
- 2
زانوی پای عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید تا نزدیک آن قرار گیرد.
- 3
با فشار وارد کردن از طریق پاشنه پای جلو و پای عقب، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی پای جلو انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (فرو بردن هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن، عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالدویدن
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگ
