پست باسن روی توپ تعادلی
Stability Ball Hip Thrust
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پل باسن روی توپ تعادلی (Stability Ball Hip Thrust) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است که به تجهیزات سنگینی نیاز ندارد و می‌توانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید. این حرکت علاوه بر فرم‌دهی به پایین‌تنه، به بهبود تعادل، پایداری مرکز بدن (کُر) و افزایش دامنه حرکتی لگن کمک می‌کند. با این حال، حفظ تعادل روی توپ نیازمند تمرکز و انقباض عضلات عمقی شکم است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زمین بنشینید، قسمت بالایی کمر خود را روی توپ تعادلی قرار دهید، کف پاها صاف روی زمین و زانوها خم باشد.
- 2
با انقباض عضلات باسن، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید تا یک خط صاف از شانه‌ها تا زانوها تشکیل شود.
- 3
لگن را به آرامی و بدون اینکه با زمین تماس پیدا کند پایین بیاورید، در حالی که مرکز بدن را منقبض نگه داشته‌اید، سپس حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آوردن بیش از حد لگن و قوس دادن بیش از حد به کمر در انتهای حرکت خودداری کنید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید تا تعادل روی توپ حفظ شود.
- در تمام طول حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن (فشار دادن به بالا) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم).
