پل باسن پاشنه صاف روی توپ پایداری
Stability Ball Straight Leg Glute Bridge
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پل باسن پاشنه صاف روی توپ پایداری یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ و بهبود تعادل مرکزی بدن است. قرار دادن پاشنه‌ها روی توپ ناپایدار باعث درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده می‌شود. این حرکت برای تقویت زنجیره پشتی بدن و بهبود فرم بدنی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، پاشنه‌ها را روی توپ پایداری قرار دهید، پاها صاف و دست‌ها در دو طرف بدن باشند.
- 2
با فشار آوردن روی پاشنه‌ها، باسن را بلند کنید، عضلات باسن و میان‌تنه را منقبض کنید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
- 3
باسن را به آرامی و با کنترل به سمت پایین بیاورید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازیدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگlower back
