برف‌پاک‌کن با توپ تعادلی
Stability Ball Windshield Wiper
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت برف‌پاک‌کن با توپ تعادلی یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات شکم و پهلو (اوبلیک) است. این تمرین با کنترل توپ تعادلی بین پاها، پایداری مرکزی بدن را به چالش کشیده و به فرم‌دهی و افزایش قدرت عضلات میان‌تنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، پاها کشیده، توپ تعادلی را بین پاهای خود قرار دهید و دست‌ها را برای تعادل روی زمین باز کنید.
- 2
عضلات شکم را منقبض کرده، پاها را بلند کنید و آن‌ها را با حرکتی کنترل‌شده به دو طرف بچرخانید.
- 3
بالاتنه را ثابت نگه دارید، حرکت را به آرامی انجام دهید و پیش از تغییر جهت، به مرکز بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید تا فشار به مهره‌های کمر وارد نشود.
- حرکت را به صورت کاملاً آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و از تکانه کمک نگیرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش پاها به پهلو نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به مرکز نفس را بیرون دهید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
پهلو
