بالا آوردن پای خم به صورت متناوب
Alternating Bent Leg Raise
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
8 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پای خم به صورت متناوب، یک تمرین عالی با وزن بدن برای تقویت عضلات شکم، به ویژه ناحیه زیرشکم است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجراست و برای بهبود پایداری مرکزی بدن و تقویت عضلات عمقی شکم بسیار مفید می‌باشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید.
- 2
یک پا را به آرامی پایین بیاورید تا نوک پا زمین را لمس کند، در حالی که پای دیگر را بالا نگه داشته‌اید.
- 3
برای تعداد تکرار مشخص شده، سمت‌ها را به صورت متناوب عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید تا به ستون فقرات فشاری وارد نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید و از تاب دادن پاها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن پا نفس را به داخل بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن آن به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکمزیر شکم
