بالا آوردن پاها به صورت متناوب به پشت خوابیده
Laying Alternating Leg Raise
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پاها به صورت متناوب به پشت خوابیده، یک تمرین مؤثر با وزن بدن برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی شکم است. با بلند کردن و پایین آوردن متناوب پاها در حالت درازکش، عضلات عمقی و تثبیت‌کننده‌های مرکزی تقویت می‌شوند. این تمرین به بهبود استقامت شکم و عضلات میان‌تنه کمک می‌کند و بدون نیاز به تجهیزات، قابل اجرا در هر مکانی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند و پاها صاف باشند.
- 2
یک پا را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.
- 3
پا را پایین آورده و پای دیگر را بالا ببرید؛ حرکت را به آرامی و به صورت متناوب ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و به دور از شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پاها بازدم (خروج هوا) و هنگام پایین آوردن پاها دم (ورود هوا) را انجام دهید.
