بالا آوردن پا خوابیده

درباره تمرین

حرکت بالا آوردن پا خوابیده (Laying Leg Raises) یکی از مؤثرترین تمرینات با وزن بدن است که عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی شکم و خم‌کننده‌های ران را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود پایداری و فرم‌دهی به ناحیه شکم کمک می‌کند و چون نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد، به‌راحتی در خانه قابل اجراست.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را در دو طرف بدن و با کف دست‌های رو به زمین قرار دهید.

2. 2

   پاهای خود را کنار هم و تا حد امکان صاف نگه دارید.

3. 3

   پاهای خود را به آرامی تا زاویه ۹۰ درجه (یا تا جایی که می‌توانید بدون خم کردن زانوها بالا ببرید) بلند کنید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

4. 4

   مدت زمان اجرای هر تکرار باید آرام باشد تا از مومنتوم استفاده نکنید و بیشترین بهره را از تمرین ببرید.