بالا آوردن زانو آویزان با وزن بدن

درباره تمرین

حرکت بالا آوردن زانو آویزان یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور اختصاصی عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی شکم و خم‌کننده‌های لگن را درگیر می‌کند. این تمرین برای تقویت هسته بدن، بهبود پایداری ستون فقرات و افزایش قدرت کلی بالاتنه و میان‌تنه بسیار مؤثر است. از محدودیت‌های آن می‌توان به فشار زیاد روی مفاصل شانه و نیاز به قدرت اولیه در ناحیه دست و پنجه اشاره کرد.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   میله بارفیکس را بگیرید، با دست‌های کشیده و بدنی صاف آویزان شوید.

2. 2

   عضلات میان‌تنه را منقبض کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

3. 3

   پاها را به آرامی به پایین برگردانید و حرکت را با کنترل کامل ادامه دهید.