دینام رومانیایی با هگز بار (ترپ بار)
Trap Bar Romanian Deadlift
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی با ترپ بار (Trap Bar RDL) یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همستینگ، سرینی (باسن) و ناحیه پشتی بدن است. استفاده از ترپ بار به دلیل قرارگیری دست‌ها در دو طرف بدن، تعادل بهتری ایجاد کرده و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت زنجیره پشتی، بهبود فرم بدنی و توسعه عضلات پشت پا بسیار مفید است. اجرای صحیح این حرکت با حفظ قوس طبیعی کمر و تمرکز بر لولای لگن انجام می‌شود. رعایت نکردن تکنیک صحیح می‌تواند به مهره‌های کمر آسیب برساند، بنابراین انتخاب وزنه مناسب و تسلط بر فرم اهمیت بالایی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ترپ بار را بگیرید، کاملاً صاف بایستید و زانوها را به مقدار خیلی کم خم نگه دارید.
- 2
لگن را به سمت عقب ببرید (حرکت لولای لگن) و وزنه را در امتداد ران‌ها به سمت پایین هدایت کنید.
- 3
کمر را در حالت خنثی نگه دارید و کشش را در عضلات همستینگ احساس کنید.
- 4
با فشار دادن لگن به سمت جلو، به حالت ایستاده اولیه برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کمر را صاف و خنثی نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت باید از لگن آغاز شود، نه از زانوها (شبیه به حرکت اسکوات نشود).
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و باز کردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم).
