پل باسن تی آر ایکس
TRX Glute Bridge
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازتی‌آر‌ایکس
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت پل باسن تی آر ایکس یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستریگ است که با استفاده از بند تی آر ایکس انجام می‌شود. به دلیل معلق بودن پاها، میزان ناپایداری افزایش یافته و عضلات عمقی شکم و فیله کمر نیز برای حفظ تعادل بیشتر درگیر می‌شوند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را داخل بندهای تی آر ایکس قرار دهید، زانوها خم و پاها روی زمین باشند.
- 2
دست‌ها را در دو طرف بدن و با کف دست رو به زمین قرار دهید.
- 3
باسن را به سمت سقف بالا بیاورید و در بالاترین نقطه عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به طور کامل منقبض کنید.
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در انتهای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومیتوانبخشی و ریکاوری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگlower back
