هیپ تراست ویتروویان
Vitruvian Hip Thrust
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
هیپ تراست ویتروویان یک حرکت ترکیبی پایین‌تنه است که به طور ویژه برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) و همستینگ طراحی شده است. این تمرین با تکیه دادن قسمت بالایی پشت روی نیمکت و بالا آوردن لگن انجام می‌شود و در بهبود قدرت اکستنشن لگن و عملکرد ورزشی نقش بسیار مؤثری دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
قسمت بالای پشت خود را روی نیمکت قرار دهید.
- 2
میله یا کمربند وزنه را روی استخوان‌های لگن خود بگذارید.
- 3
در هر تکرار، لگن خود را به طور کامل خم کرده و منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
- از بیش از حد قوس دادن به کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- نگاه رو به جلو باشد تا از چرخش بیش از حد گردن جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن لگن و انقباض عضلات بازدم کنید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگ
