خم شدن به جلو با پاهای باز
Wide Legged Forward Fall
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت خم شدن به جلو با پاهای باز (Prasarita Padottanasana) یک پوزیشن یوگای عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ، کشاله ران و باز کردن قفسه سینه و شانه‌ها است. این تمرین به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک می‌کند و برای بهبود تحرک لگن بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در بالای مت بایستید و پاهای خود را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- 2
انگشتان دست‌ها را در پشت کمر در هم قفل کنید و با یک دم، قفسه سینه را باز کنید.
- 3
با بازدم، از ناحیه لگن به جلو خم شده و دست‌ها را به سمت بالا و جلو و به سمت زمین هدایت کنید.
- 4
حرکت را برای چند تنفس نگه دارید، سپس دست‌ها را رها کرده و به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام خم شدن به جلو، حرکت را از مفصل لگن آغاز کنید نه از کمر.
- پاهای خود را کاملاً صاف نگه دارید و وزن بدن را به طور مساوی روی کل کف پا پخش کنید.
- اگر دست‌ها در پشت کمر به راحتی قفل نمی‌شوند، می‌توانید از یک بند یوگا استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دست‌ها و باز کردن قفسه سینه دم (هوا به درون) انجام دهید. هنگام خم شدن به جلو و پایین آوردن بالاتنه، بازدم (خروج هوا) انجام دهید. در حین نگه داشتن حالت کشش، تنفس‌های آرام و عمیق داشته باشید.
