پرس بالا سینه هالتر با دست برعکس
Barbell Reverse Grip Bench Press
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس پرس هالتر با دست برعکس (Reverse Grip Bench Press) یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سینه (به‌ویژه بخش بالایی) و پشت بازوها (تری‌سپس) است. تغییر جهت گرفتن هالتر فشار بیشتری به بخش بالایی سینه و عضلات تری‌سپس وارد می‌کند و برای افرادی که به دنبال تنوع در تمرینات پرس سینه یا کاهش فشار روی مفصل شانه هستند، مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی میز پرس دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. با دست‌ها به صورت برعکس (کف دست‌ها به سمت صورت) هالتر را از پایه جدا کنید.
- 2
هالتر را به آرامی به سمت بخش پایینی سینه خود پایین بیاورید.
- 3
هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً صاف و قفل شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از یک یار تمرینی (اسپاتر) برای برداشتن و گذاشتن هالتر کمک بگیرید زیرا گرفتن هالتر با دست برعکس می‌تواند خطر لغزش را افزایش دهد.
- مچ دست‌ها را صاف نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مچ جلوگیری شود.
- عرض دست‌ها روی هالتر باید تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و فشار دادن هالتر نفس را بیرون بدهید (بازدم).
