دینادلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
دلیفت رومانیایی با هالتر (RDL) یکی از بهترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن، به‌ویژه همسترینگ (پشت پا) و گلوتئال (باسن) است. این تمرین مرکب با کشش تحت بار عضلات پشت پا در حالت کشیده، رشد عضلانی و قدرت انفجاری را بهبود می‌بخشد. اجرای صحیح این حرکت با حفظ قوس طبیعی کمر و تمرکز بر عقب دادن لگن انجام می‌شود. رعایت فرم صحیح برای جلوگیری از فشار بیش از حد به ناحیه کمر از اهمیت بالایی برخوردار است و به افزایش حجم و فرم‌دهی پایین‌تنه کمک شایانی می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با فاصله عرض شانه و با استفاده از گرفتن هالتر از بالا (اورهند) یا ترکیبی، میله را بگیرید.
- 2
لگن خود را به سمت عقب فشار دهید در حالی که زانوها نسبتاً صاف و بدون تغییر زاویه باقی می‌مانند. به دنبال حس کشش در عضلات همسترینگ باشید.
- 3
هنگامی که احساس کشش کردید، باسن را به جلو فشار دهید تا دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن یا گرد کردن کمر به‌شدت خودداری کنید.
- زانوها باید زاویه ثابتی داشته باشند و حرکت صرفاً با عقب بردن لگن انجام شود.
- وزنه‌ها را تا جایی پایین بیاورید که کشش را در پشت پا احساس کنید و نیازی نیست حتماً هالتر را به زمین بزنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن هالتر و عقب دادن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت ایستاده نفس را خارج کنید (بازدم).
