هیپ تراست تک پا با هالتر
Barbell Single Leg Hip Thrust
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
هیپ تراست تک پا با هالتر یک حرکت ترکیبی و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و بهبود تعادل لگن است. با تمرکز بر روی یک پا در هر بار اجرا، این تمرین به خوبی نامتقارنی‌های عضلانی را برطرف کرده و قدرت انفجاری در پایین‌تنه را افزایش می‌دهد. استفاده از هالتر به افزایش مقاومت و رشد عضلانی کمک شایانی می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا پشت خود را به لبه نیمکت تکیه دهید، کف یک پا را روی زمین قرار داده و هالتر را روی استخوان لگن خود تنظیم کنید.
- 2
پای دیگر را از زمین بلند کرده و با انقباض عضلات سرینی، باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید تا بدن در یک خط راست قرار گیرد.
- 3
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی باسن را به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزن (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
