های پول با هالتر و دست باز
Barbell Snatch Grip High pull
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت های پول با هالتر و دست باز (Snatch Grip High pull) یک تمرین ترکیبی و انفجاری عالی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپس)، فیله کمر، باسن و بالاتنه است. این تمرین شباهت زیادی به حرکات وزنه‌برداری دارد و به افزایش قدرت انفجاری، سرعت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نیازمند تسلط بر تکنیک و انعطاف‌پذیری مناسب در مفاصل است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را با یک فاصله باز (مشابه حرکت اسنچ) بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را جلو بدهید و میله را نزدیک بدن حفظ کنید.
- 2
با فشار دادن پاها به زمین، مفصل ران، زانوها و مچ پاها را باز کنید و هم‌زمان هالتر را به صورت انفجاری به سمت بالا بکشید.
- 3
شانه‌های خود را با قدرت به سمت بالا بکشید (شراگ کنید) و میله را تا حد امکان بالا بیاورید، به‌طوری‌که آرنج‌ها بالاتر از میله قرار گیرند.
- 4
میله را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، هالتر را تا حد امکان به بدن خود نزدیک نگه دارید.
- آرنج‌ها باید همیشه بالاتر از میله هالتر قرار بگیرند.
- کمر خود را در تمام مراحل حرکت صاف نگه دارید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و در فاز انفجاری و کشیدن میله به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
