دلیلفت سومو با هالتر
Barbell Sumo Deadlift
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
دلیلفت سومو با هالتر یکی از تمرینات ترکیبی و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه سرینی (گلوتئوس) و چهارسر ران است. در این حرکت به دلیل فاصله بیشتر پاها، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد شده و تمرکز بیشتری روی عضلات داخلی ران و باسن ایجاد می‌شود. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری، بهبود عملکرد ورزشی و فرم‌دهی به پایین‌تنه کاربرد دارد؛ با این حال، اجرای نادرست آن می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
عرض ایستادن در ددلیفت سومو می‌تواند متغیر باشد؛ برخی افراد پنجه پاها را نزدیک صفحات وزنه قرار می‌دهند و برخی دیگر ایستادن با عرض کمتر را برای دریافت نیروی اولیه بیشتر از زمین ترجیح می‌دهند.
- 2
مطمئن شوید که دست‌هایتان در داخل پاها قرار دارند. هالتر باید دقیقاً بالای وسط پا باشد. کمر را صاف کرده و پاشنه‌های پا را به زمین فشار دهید.
- 3
سعی کنید زانوها و لگن خود را به‌طور هم‌زمان صاف کنید و بالا بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن و گرد کردن کمر در تمام طول حرکت به‌شدت خودداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوها در راستای پنجه پاها به سمت بیرون قرار دارند.
- حرکت را با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین و توسط عضلات پا و باسن آغاز کنید، نه با دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
قبل از بلند کردن وزنه یک نفس عمیق بکشید، هسته بدن را منقبض کنید و در طول بلند کردن هالتر نفس خود را حبس کنید. هنگام بازگشت به حالت اولیه و پایین آوردن هالتر، نفس خود را خارج کنید.
