ددهایفت سومو مکث‌دار با هالتر
Barbell Sumo Pause Deadlift
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
6 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
ددلیفت سومو مکث‌دار با هالتر یک حرکت ترکیبی و پیشرفته است که با ایجاد یک وقفه کوتاه در مسیر بلند کردن وزنه، به تقویت قدرت انفجاری، بهبود تکنیک و افزایش درگیری عضلات باسن، چهارسر ران و فیله کمر کمک می‌کند. این تمرین به دلیل حذف مومنتوم، کنترل بهتری روی عضلات درگیر ایجاد می‌کند و برای افزایش رکورد در ددلیفت بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با ایستادن در حالت سومو (پاهای بازتر از عرض شانه و پنجه‌ها رو به بیرون) پشت هالتر قرار بگیرید و هالتر را بگیرید.
- 2
حرکت را شروع کرده و در ارتفاع زانو، هالتر را برای یک لحظه کاملاً متوقف کنید.
- 3
مکث کوتاهی داشته باشید، سپس حرکت را تا قفل شدن کامل زانوها ادامه دهید؛ وزنه را به زمین برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول مکث در ارتفاع زانو، از خم شدن کمر و جلو آمدن شانه‌ها جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و میان‌تنه را در تمام طول حرکت کاملاً منقبض نگه دارید.
- وزنه را با کنترل بلند کنید و از ضربه زدن به هالتر خودداری نمایید.
الگوی تنفس صحیح
پیش از بلند کردن وزنه یک نفس عمیق بکشید، شکم را سفت کنید، در حین بالا بردن و مکث نفس را حبس کنید، و پس از عبور از بخش دشوار حرکت در بالای کار بازدم انجام دهید.
