استپ داون کرانچی با وزن بدن
Bodyweight Curtsy Step Down
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت استپ داون کرانچی با وزن بدن یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و چهارسر ران است. این تمرین با بهره‌گیری از وزن بدن به بهبود تعادل، ثبات لگن و تقویت پایین‌تنه کمک می‌کند و به دلیل عدم نیاز به تجهیزات، گزینه‌ای مناسب برای تمرین در خانه یا باشگاه محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک سکو یا استپ به حالت ایستاده قرار بگیرید و پای آزاد خود را به صورت ضربدری و مورب به سمت عقب ببرید.
- 2
با خم کردن زانوی پای تکیه‌گاه و در حالی که لگن را صاف نگه داشته‌اید، بدن را به سمت پایین هدایت کنید.
- 3
با فشار وارد کردن به پاشنه پای تکیه‌گاه، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، زانوی پای تکیه‌گاه نباید به سمت داخل مایل شود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
