شنای پایه‌ای بالاآمده (شنای دست‌بالا)
Bodyweight Elevated push Up
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
شنای پایه‌ای بالاآمده (Elevated push Up) یک تمرین مؤثر با وزن بدن است که با افزایش دامنه حرکتی، فشار بیشتری را به عضلات سینه، پشت بازو (تراسپس) و عضلات ثبات‌دهنده مرکزی (کور) وارد می‌کند. این تمرین به بهبود قدرت بالاتنه و فرم عضلات سینه کمک می‌کند و برای اجرا در خانه یا باشگاه بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا دو صفحه وزنه یا جعبه کوتاه را روی زمین در فاصله‌ای به عرض شانه‌ها قرار دهید.
- 2
در حالت پلانک قرار بگیرید و دستان خود را روی وزنه‌ها یا جعبه‌ها بگذارید، در حالی که دست‌ها کاملاً کشیده هستند.
- 3
پاهای خود را کنار هم نگه دارید و پنجه‌ها را روی زمین قرار دهید.
- 4
عضلات میان‌تنه را درگیر کنید و با خم کردن دست‌ها بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا سینه پایین‌تر از سطح دست‌ها قرار گیرد.
- 5
با فشار وارد کردن به زمین، بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید و دست‌ها را صاف کنید تا سینه و پشت بازوها درگیر شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا کمر گود نشود.
- آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
