اسکوات کیک‌استند با وزن بدن
Bodyweight Kickstand Squat
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
اسکوات کیک‌استند با وزن بدن یک تمرین عالی و مبتدی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است که نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی ندارد. با قرار دادن یک پا در حالت کیک‌استند (پاشنه پا روی زمین، پنجه عقب برای حفظ تعادل)، فشار بیشتری روی پای جلویی اعمال می‌شود و تعادل شما را به چالش می‌کشد. این حرکت برای بهبود تعادل یک‌طرفه و فرم‌دهی پایین‌تنه در خانه بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و یک پا را کمی عقب‌تر ببرید و روی پنجه قرار دهید.
- 2
به آرامی به سمت پایین اسکوات کنید، در حالی که وزن خود را روی پاشنه پای جلو نگه می‌دارید.
- 3
با منقبض کردن عضلات سرینی و مرکزی، به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بیشتر وزن خود را روی پای جلویی حفظ کنید و پای عقبی فقط برای تعادل است.
- زانو نباید از پنجه پا جلوتر برود و کمر را صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بازدم کنید.
