کرانچ یا دراز و نشست
Situp
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
دراز و نشست یکی از شناخته‌شده‌ترین و سنتی‌ترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش بالایی شکم است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجراست و به بهبود استقامت عضلانی میان‌تنه کمک می‌کند. با این حال، اجرای نادرست آن می‌تواند فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد کند، بنابراین رعایت فرم صحیح اهمیت بالایی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- 2
بالاتنه خود را به سمت بالا و جلو بلند کنید.
- 3
به آرامی بالاتنه را به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست‌ها در هنگام بالا آمدن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید و از پرتاب کردن بالاتنه بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
بالا شکم
