خم شدن پیشخدمت با پای فاصله دار وزن بدن
Bodyweight Staggered Waiters Bow
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت خم شدن پیشخدمت با پای فاصله دار یک تمرین عالی با وزن بدن برای تقویت و کشش عضلات همستینگ و سرینی است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت زنجیره پشتی بدن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک میله را در ارتفاعی تنظیم کنید که در حدود وسط ران شما قرار گیرد. پای فعال خود را در مقابل میله قرار دهید.
- 2
یک پا را به سمت عقب ببرید. شما باید تنها روی پنجه پای عقبی قرار داشته باشید. پای جلویی شما باید در تمام مدت کاملاً صاف روی زمین قرار گیرد.
- 3
زانوی عقبی خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب هل دهید. به دنبال ایجاد کشش در همستینگ پای جلویی خود باشید.
- 4
هنگامی که کشش را احساس کردید، باسن خود را دوباره به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای جلویی باید کاملاً صاف روی زمین بماند.
- تمرکز اصلی باید روی حرکت دادن باسن به سمت عقب و احساس کشش در همستینگ باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن باسن و ایجاد کشش عمل دم و هنگام بازگشت به حالت ایستاده عمل بازدم را انجام دهید.
