پل باسن روی توپ بوسو با پاهای بالا آمده
Bosu Ball Feet Elevated Glute Bridge
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازنیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پل باسن روی توپ بوسو با پاهای بالا آمده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و عضلات پشتی بدن است. قرار دادن پاها روی سطح ناپایدار توپ بوسو باعث درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده و بهبود تعادل می‌شود. این حرکت برای افرادی که به دنبال فرم‌دهی به باسن و تقویت عضلات میان‌تنه هستند، گزینه‌ای بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را روی توپ بوسو قرار دهید، زانوها خم باشد.
- 2
لگن خود را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را فشار دهید.
- 3
لگن را به آرامی به سمت پایین برگردانید تا یک تکرار کامل شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آوردن لگن، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
- از قوس بیش از حد کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- توپ بوسو را ثابت نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن لگن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
lower back
