هیپ تراست تک پا روی توپ بوسو
Bosu Ball Single Leg Hip Thrust
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازنیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت هیپ تراست تک پا روی توپ بوسو یک تمرین عالی و ترکیبی برای تقویت عضلات سرین (گلوبوت) و بهبود تعادل و ثبات هسته بدن است. استفاده از توپ بوسو به دلیل ناپایداری آن، چالش بیشتری برای عضلات تثبیت‌کننده ایجاد می‌کند و به فرم‌دهی بهتر پایین‌تنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی توپ بوسو بنشینید، به عقب تکیه دهید و یک پا را روی زمین قرار دهید.
- 2
با فشار از طریق پاشنه پا، باسن را به سمت بالا هدایت کنید، عضلات سرین را منقبض کرده و پای دیگر را در صورت تمایل صاف کنید.
- 3
باسن را به آرامی به سمت پایین بیاورید و پس از اتمام تکرارها، پا را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، عضلات شکم و میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا از گودی بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- فشار را روی پاشنه پای روی زمین وارد کنید تا عضلات سرین بیشتر درگیر شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
lower back
