پرش روی جعبه
Box Jump
کالری مصرفی
10 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
2 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پرش روی جعبه (Box Jump) یک تمرین پلیومتریک و انفجاری عالی برای تقویت عضلات پایین تنه، افزایش قدرت، سرعت و توان انفجاری در عضلات چهارسر ران و سرینی است. این تمرین به بهبود پرش عمودی و آمادگی جسمانی کمک شایانی می‌کند. مبتدیان باید از جعبه‌های کوتاه‌تر شروع کنند تا خطرات مفصلی کاهش یابد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در مقابل یک جعبه بایستید.
- 2
*اگر بار اول است که این حرکت را انجام می‌دهید، با یک جعبه کوتاه شروع کنید*
- 3
به اندازه یک چهارم یا نصف حرکت اسکوات پایین بروید و سپس باسن خود را به سمت جلو پرتاب کنید.
- 4
سعی کنید تا حد امکان به آرامی در وسط جعبه فرود بیایید تا ضربه به مفاصل به حداقل برسد.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوها را نرم نگه دارید تا ضربه کمتری به مفاصل وارد شود.
- از انتخاب جعبه‌های بیش از حد بلند در ابتدای کار خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن برای پرش عمل دم و در لحظه انفجار و پرش روی جعبه عمل بازدم را انجام دهید.
