اکستنشن پشت بازو تک دست خم با کابل بالای سر
Cable Bent Over Single Arm Overhead Tricep Extension
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اکستنشن پشت بازو تک دست خم با کابل بالای سر یک تمرین ایزوله و عالی برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو، به‌ویژه سر بلند آن (Long Head) است. استفاده از کابل باعث می‌شود فشار مداوم و یکنواختی در تمام دامنه حرکتی روی عضلات حفظ شود که برای رشد عضلانی بسیار مؤثر است. این حرکت برای افرادی که به دنبال فرم‌دهی و افزایش حجم عضلات دست هستند مناسب است، اما افراد مبتدی باید مراقب حفظ ثبات بالاتنه و کمر خود باشند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پشت به دستگاه کابل بایستید، از لگن به جلو خم شوید و دسته کابل را با یک دست پشت سر خود بگیرید.
- 2
بازوی خود را ثابت نگه دارید و آرنج را صاف کنید تا دست کاملاً کشیده شود.
- 3
در بالاترین نقطه پشت بازو را منقبض کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، آرنج خود را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به جلو و عقب خودداری کنید.
- بالاتنه را در وضعیت خمیده پایدار نگه دارید تا فشار از روی کمر برداشته شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست (اجرای فشاری) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به حالت اول، نفس بکشید (دم).
