کیك بک با سیم‌کش روی میز شیب‌دار با پای صاف
Cable Incline Bench Straight Leg Kickback
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت کیک بک با سیم‌کش روی میز شیب‌دار یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) است. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار به شما کمک می‌کند تا دامنه حرکتی بهتری داشته باشید و فشار کمتری به ناحیه کمر وارد شود. این تمرین برای بهبود قدرت پایین‌تنه و تفکیک عضلانی انتخابی عالی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بند قوزک پا را به کابل متصل کنید. یک میز را در کنار دستگاه سیم‌کش قرار داده و زاویه آن را روی حالت شیب‌دار تنظیم کنید. ارتفاع قرقره کابل باید در سطح شانه باشد.
- 2
پای خود را مستقیماً به سمت عقب فشار دهید و مفصل ران را باز کنید. هنگامی که انقباض را در عضلات باسن احساس کردید، یک ثانیه مکث کنید.
- 3
سپس به آرامی مفصل ران را خم کنید تا به نقطه شروع و وضعیت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات باسن بگذارید.
- کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد به کمر پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا (اجرای فشار) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
