سرشانه نشر از جانب با کابل و طناب تک دست
Cable Rope Single Arm Low Lateral Raise
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت نشر از جانب تک دست با کابل و طناب، یک تمرین ایزوله برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرشانه (بخش میانی یا دلتوئید جانبی) است. استفاده از کابل نسبت به دمبل مزیت دارد زیرا تنش مداوم و یکنواختی را در تمام طول دامنه حرکتی روی عضلات هدف حفظ می‌کند. این تمرین برای بهبود تقارن، پهنای سرشانه و تفکیک عضلانی بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دستگیره طنابی را به قرقره کابل در پایین‌ترین نقطه دستگاه بدنسازی متصل کنید.
- 2
با گرفتن طناب و دور شدن اندک از دستگاه، دست خود را به سمت پهلو و بالا (دور کردن بازو از بدن) هدایت کنید.
- 3
بازو را تا جایی بالا بیاورید که با زمین موازی شود، سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی گشتاور برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- آرنج خود را کمی خم نگه دارید و قفل نکنید.
- حرکت را با تمرکز کامل و سرعت کنترل‌شده در بخش منفی (پایین آوردن) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست (فاز مثبت) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن دست (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.
