سرشانه تک دست سیم‌کش خم (دلتوئید خلفی)
Cable Single Arm Rear Delt Row
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت سرشانه تک دست سیم‌کش خم یکی از تمرینات پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و بخش میانی عضلات کول است. این تمرین به بهبود تقارن و وضعیت بدن کمک می‌کند و با استفاده از کابل، تنش ثابتی را در طول دامنه حرکتی روی عضله هدف حفظ می‌نماید. اجرای صحیح این حرکت نیازمند تسلط بر تکنیک و پایداری بالاتنه است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دسته به کابل متصل کنید، با دست مخالف آن را با گریپ رو به بالا (اورهند) بگیرید و طوری بایستید که کابل از جلوی بدنتان عبور کند.
- 2
آرنج خود را به سمت عقب بکشید و در عین حال آرنج را به سمت خارج باز کنید تا پشت سرشانه کاملاً منقبض شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد بالاتنه و کمک گرفتن از مومنتوم خودداری کنید.
- آرنج‌ها را به سمت بالا و خارج هدایت کنید تا تمرکز روی دلتوئید خلفی حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت عقب نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
