نشر از جانب تک دست با کش
Band Single Arm Lateral Raise
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
نشر از جانب تک دست با کش یک تمرین عالی و کم‌خطر برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی دلوئید (Lateral Deltoid) است. این حرکت با استفاده از کش‌های مقاومتی انجام می‌شود و به بهبود فرم، تقارن و استقامت عضلات شانه کمک می‌کند. از مزایای آن می‌توان به فشار مداوم در طول دامنه حرکتی و قابلیت اجرا در هر مکانی اشاره کرد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی کش بایستید و دسته یا انتهای آن را در کنار بدن با کمی خمیدگی در آرنج بگیرید.
- 2
دست خود را به سمت پهلو بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسد، در حالی که بالاتنه ثابت است.
- 3
به آرامی و با کنترل دست را پایین بیاورید و تنش را روی عضله سرشانه حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن کش خودداری کنید.
- آرنج خود را در زاویه‌ای ثابت و کمی خمیده نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن به حالت کنترل‌شده نفس بکشید (دم).
