سرشانه خم تک دست با سیم‌کش از جلو (صلیبی)
Cable Standing Single Arm Cross Rear Delt Row
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
سرشانه خم تک دست با سیم‌کش یک تمرین عالی برای تقویت و تفکیک عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و عضلات بالایی پشت است. این حرکت به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم و یکنواختی را در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند که به بهبود فرم، تقارن و پایداری مفاصل شانه کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است و به بهبود وضعیت بدنی و کاهش عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پهلو به دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته را با دست مخالف در جلوی بدن بگیرید.
- 2
دسته را به سمت خارج و عقب بکشید، آرنج را هدایت کنید و دست را کمی خم نگه دارید.
- 3
در انتهای حرکت، عضله پشت سرشانه را منقبض کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت اول بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید و از تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
- آرنج را در بالاترین نقطه کمی بالاتر از سطح شانه نگه دارید تا فشار روی دلتوئید خلفی متمرکز بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت بیرون و عقب نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).
