سرشانه خم نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Rear Delt Row
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
سرشانه خم نشسته با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و بخش میانی عضلات ذوزنقه‌ای است. این حرکت به بهبود وضعیت بدنی، تعادل عضلانی شانه و تقویت پشت بالاتنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی لبه یک نیمکت بنشینید. قفسه سینه را روی ران‌های خود قرار دهید. تا جایی که تحرک بدنی شما اجازه می‌دهد، بالاتنه خود را به موازات زمین نزدیک کنید.
- 2
بازوها را در جلوی خود آویزان نگه دارید. آرنج‌ها را به سمت سقف بکشید و در همان حال آرنج‌ها را به سمت بیرون باز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را تا جای ممکن به ران‌ها نزدیک نگه دارید.
- از تاب دادن وزنه‌ها خودداری کنید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
- آرنج‌ها را به سمت بالا و بیرون هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دم بگیرید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاپشت سرشانهپشت سرشانه
عضلات همکار و کمکی
بخش میانی کول (پشت)
